এ.আর. মুশফিক: আপনি যা খান তা আপনার ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু কিছু খাবার বর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ।
ভুল খাবার খাওয়া আপনাকে কার্যকর ব্যায়াম সম্পাদনে বাধা দেবে অথবা আপনার গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইনাল সমস্যা দেখা দেবে। ব্যায়ামের পূর্বে খাওয়া উচিত নয় এমন ১০টি খাবার উল্লেখ করা হলো এ প্রতিবেদনে।
ব্যায়ামের পূর্বে খাবার যে কারণে গুরুত্বপূর্ণ
কোনো ব্যায়ামের পূর্বে খাওয়ার প্রধান লক্ষ্য হচ্ছে, হাইড্রেটেড থাকা এবং ব্যায়ামের জন্য শরীরে শক্তির যোগান দেওয়া। কিন্তু অনেকেরই একটি কমন ভুল হচ্ছে, কতটুকু ক্যালরি প্রয়োজন তা ওভারস্টিমেট করা।
ব্যায়ামের দুই থেকে তিন ঘন্টার মধ্যে ভোজন নিশ্চিত করুন, তবে তা অত্যধিক প্রয়োজন নেই- ২০০ ক্যালরি যথেষ্ট। এ কারণে (এবং বিশেষ করে যদি আপনি ওজন হ্রাস বা নিয়ন্ত্রণ করতে চান) পেনসিলভানিয়ার পিটসবার্গে অবস্থিত ইউপিএমসি সেন্টার ফর স্পোর্টস মেডিসিনের স্পোর্টস নিউট্রিশনের পরিচালক লেসলি বনকি খাবারকে ভাগ করে ব্যায়ামের আধা ঘণ্টা আগে ও আধা ঘণ্টা পরে ভোজনের পরামর্শ দিচ্ছেন- এভাবে আপনি অত্যধিক ক্যালরি ভোজনের সম্ভাবনা কমাতে পারেন।
যদি আপনি কোনো ব্যায়ামের পূর্বে পর্যাপ্ত না খান বা হাইড্রেটেড না হন, আপনার ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার মতো স্ট্যামিনা নাও থাকতে পারে। কিন্তু যদি আপনি অত্যধিক খান, এটি আপনার পেশী থেকে পরিপাকতন্ত্রের দিকে রক্ত ডাইভার্ট করতে পারে, যার ফলে আপনি ধীর হয়ে পড়বেন। ব্যায়ামের এক ঘণ্টা পূর্বে ১৪ থেকে ২০ আউন্স তরল পান ভালো আইডিয়া। ব্যায়ামের জন্য শক্তি পেতে খাবারের সঙ্গে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট রাখুন। আপনি ব্যায়ামের পূর্বে যা খাবেন তা আপনাকে তৎক্ষণাৎ শক্তি যোগাবে না, কিন্তু এটি আপনার ক্ষুধা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে এবং শক্তি পাওয়ার জন্য পেশীর ওপর অত্যাচার প্রতিহত করবে।
ব্যায়ামের পূর্বে যে ১০ খাবার খাবেন না
* অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট:
শক্তির একটি দ্রুত উৎস হিসেবে আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, কিন্তু আপনি সহজেই অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে ফেলতে পারেন। আপনার পরিমিত পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট (সাদা পাস্তা ও পাউরুটির পরিবর্তে হোল গ্রেন) খাওয়া উচিত এবং আপনার শরীর যাতে এসব কার্বোহাইড্রেটকে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করতে পারে তার জন্য পর্যাপ্ত তরল পান করাও প্রয়োজন।
* কার্বনেটেড বেভারেজ
ডা. বনকি বলেন, ‘আপনার হাইড্রেশনের জন্য বুদবুদ ওঠে এমন পানীয় পছন্দ করা উচিত নয়। কার্বনেশন গ্যাস ও পেটফাঁপার কারণ হতে পারে, যার কোনোটাই এক্সারসাইজ রুটিনের জন্য ভালো নয়। কার্বনেশন পেশীতে তরল পৌঁছানোও বিলম্ব করতে পারে।’ তাই কার্বনেটেড বেভারেজ অথবা বুদবুদ ওঠে এমন পানীয় বর্জন করুন।
* স্পোর্টস ড্রিংকস
এনার্জি ড্রিংকের ছদ্মবেশে চিনিযুক্ত অনেক পানীয় রয়েছে। দাবি করা হয় যে, এসব পানীয় ইলেক্ট্রোলাইটস রিপ্লেনিশ করে এবং কঠোর পরিশ্রম করতে সাহায্য করে। ডা. বনকি বলেন, সমস্যা হচ্ছে- অত্যধিক হাইড্রেটিং পর্যাপ্ত ব্যায়াম ব্যতীত পাকস্থলীতে প্রচুর তরল বয়ে আনতে পারে, যা আপনার ব্যায়ামকে ব্যাহত করতে পারে। তিনি এমন ড্রিংকের খোঁজ করতে পরামর্শ দিচ্ছেন যাতে প্রতি ৮ আউন্সে ১৪ থেকে ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আছে এবং তা এক সিঙ্গেল বোতলের বেশি পান করা উচিত নয়। যদি আপনার ব্যায়াম এক ঘণ্টার কম হয়, আপনি ব্যায়ামের সময় পানি পান করতে পারেন।
* ক্যাফেইন
গবেষকরা সাজেস্ট করছেন যে, ক্যাফেইন আপনার পারফরম্যান্স ও রিঅ্যাকশন টাইম বাড়াতে পারে, কিন্তু তা শুধুমাত্র পরিমিত মাত্রার (প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম) ক্ষেত্রে সত্য। যেহেতু ১২ আউন্সের এককাপ কফিতে ২৫০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে, তাই ডা. বনকি কফি অর্ধকাপে সীমিত করতে পরামর্শ দিচ্ছেন। ক্যাফেইন সমৃদ্ধ অন্যান্য প্রোডাক্টের ক্ষেত্রেও এ কথা প্রযোজ্য। তাই মনোযোগ দিয়ে লেবেল পড়ুন।
* কলা
পটাশিয়াম পেশীর ক্র্যাম্পিং উপশমে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু লোকজন অত্যধিক মাত্রায় পটাশিয়াম খেয়ে ফেলে। ডা. বনকি বলেন, ‘ব্যায়ামের সময় খুব সামান্য পটাশিয়াম হ্রাস পায়। যদি আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করেন, আপনি সম্ভবত ইতোমধ্যে পর্যাপ্ত পটাশিয়াম পাচ্ছেন।’
* শিম
সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ শিম হচ্ছে সর্বাধিক স্বাস্থ্যকর খাবারগুলোর একটি। কিন্তু অন্যান্য উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মতো শিমেরও পেটফাঁপা ও গ্যাসের মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে, যা আপনার ব্যায়ামে বিঘ্ন ঘটাতে পারে এবং অনাকাঙ্ক্ষিত গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইনাল উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে, বলেন যুক্তরাষ্ট্রের অ্যাকাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের জাতীয় মুখপাত্র ও রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান কেলি প্রিটশেট। যদি আপনি শিম সহ্য করতে পারেন, তাহলে আপনার দুশ্চিন্তা করার কিছু নেই। কিন্তু আপনার শিম খাওয়ার পর সমস্যা হলে ব্যায়ামের পূর্বে শিম ও শিম সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলা উত্তম।
* অ্যাভোক্যাডো
অ্যাভোক্যাডো সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর, এ কারণে তাদের মধ্যে থাকা স্বাস্থ্যকর মনো ও পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ধন্যবাদ পাওয়ার যোগ্য। প্রিটশেট বলেন, ‘উচ্চ ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রাখবে বা পেট ভরা অনুভূতি দেবে, কারণ তারা হজম হতে বেশি সময় নেয়। কিন্তু তারা আপনাকে অলস অনুভূতি দিতে পারে, কারণ আপনার শরীর তাদেরকে হজম করার চেষ্টা করছে।’ প্রধানত এ কারণে আপনার রক্ত ও অন্যান্য শারীরিক উৎস আপনার পরিপাকতন্ত্রের দিকে ডাইভার্ট হয়, পেশীর দিকে নয়। যেকোনো প্রকারের অত্যধিক ফ্যাট পেশীর শক্তি যোগাতে পাকস্থলী থেকে কার্বোহাইড্রেট দ্রুত অপসারণে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে। এ কারণে ব্যায়ামের পূর্বে উচ্চ ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার বর্জন করা সর্বোত্তম, যেমন- বাদাম, বাদামের মাখন ও অস্বাস্থ্যকর ভাজা খাবার।
* সালাদ
আপনি ব্যায়ামের পূর্বে সালাদ ভোজনকে গুরুত্বপূর্ণ মনে করতে পারেন, কিন্তু এসব সবুজ উদ্ভিদ ও কাটা সবজি ব্যায়ামের পূর্বে ভোজনের জন্য আদর্শ নয়। ডা. বনকি বলেন, ‘এসবে প্রচুর পানি ও ফাইবার থাকে, কিন্তু প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট অথবা ক্যালরি থাকে না- যা আপনার ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে দরকার।’
* ফুলকপি
ক্যানসার-প্রতিরোধী গুণ ও অন্যান্য উপকারিতার জন্য এ সবজি ধন্যবাদ পাওয়ার যোগ্য। কিন্তু ব্রাসিকা পরিবারের সদস্য যেমন- ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস ও বাঁধাকপি পেটফাঁপা ও গ্যাস হওয়ার জন্য পরিচিত, এসবে থাকা র্যাফিনোজ নামক বদহজমীয় চিনির কারণে এমনটা হয়ে থাকে। জিমের সবচেয়ে ফিট লোকটিরও গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টাইনাল দুর্দশার কারণে ব্যায়াম ব্যাহত হতে পারে। তাই ব্যায়ামের পূর্বে এসব সবজি না খেয়ে ব্যায়ামের পরে খেতে পারেন।
* কৃত্রিম সুইটেনার
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে নিম্ন থেকে ক্যালরিবিহীন চিনির বিকল্প আপনাকে প্রলুব্ধ করলেও ব্যায়ামের পূর্বে এসব খাওয়া মন্দ আইডিয়া। এসব উপাদান গ্যাস ও পেটফাঁপার কারণ হতে পারে। ডা. বনকি বলেন, ‘মিথ আছে যে ব্যায়ামের পূর্বে চিনি খাওয়া ক্ষতিকর। কিন্তু এটি দ্রুত শক্তি যোগায় এবং আপনি পোস্ট-সুগার এনার্জি ডিপে ভোগার সম্ভাবনা কম। ব্যায়াম হরমোনকে সক্রিয় করে যা রক্ত শর্করার ক্র্যাশ প্রতিহত করে।’ কিন্তু অত্যধিক মাত্রায় চিনি খাবেন না। তিনি যোগ করেন, ‘পাকস্থলীতে পৌঁছাতে চিনির দীর্ঘসময় লাগে, তাই যদি আপনি ক্যান্ডির মতো কার্বোহাইড্রেটের কনসেনট্রেটেড উৎস খান, তাহলে আপনার সমস্যা হতে পারে।’
তথ্যসূত্র : রিডার্স ডাইজেস্ট
